تمارين مرحلة ما بعد الحمل

الجميع يتساءل كيف تستطيع أمهات هوليوود استعادة رشاقتهن بسرعة بعد ولادة أطفالهن؟ الآن يمكنك القيام بذلك أيضاً – إليك تمارين ما بعد الحمل من مدربي المشاهير.

تهانينا، لديك طفل الآن وأنت على وشك أن تقومي بتغيير كبير في مظهرك، لم يعد هناك المزيد من التسوق في قسم الأمومة، أو إقناع نفسك أنك “تأكلين لاثنين”. مرحبا بك في عالم ما بعد الحمل. حان الوقت لتفقدي هذا الوزن الذي اكتسبته أثناء الحمل عن طريق ممارسة تمارين ما بعد الحمل لمساعدتك في استعادة رشاقتك مرة أخرى. وقد تبدو أنها مهمة شاقة، ولكن يمكنك تنفيذها. تقول فاليري ووترز، مدربة للمشاهير من بينهم سيندي كروفورد وجنيفر جارنر بعض الكلمات المشجعة، “انسوا ما تسمعون عن أن المشاهير يستعدن قوامهن الطبيعي خلال أسبوعين أو ثلاثة من تمارين ما بعد الولادة.” إنه كلام يقال، ولكن حان الوقت للنظر إلى تمارين ما بعد الحمل التي ستحول أجسامكن المليئة إلى أجسام ذات قوام رشيق أسرع مما كنت تعتقدين.

قبل أن تدخلي في سلسلة من تمارين ما بعد فترة الحمل، لابد أن تتأكدي من أنك قد أعطيت جسمك وقتاَ كافياً للتعافي والشفاء من الحمل. تنصح ووترز بالانتظار ستة أسابيع على الأقل بعد الحمل قبل البدء في ممارسة تمارين ما بعد الحمل، والتأكد من استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج التمارين.

تقدم ووترز التمرين التالي كتعديل لتمرين ريد كاربيت ريدي التي كانت قد أعدته لأحد عملائها من المشاهير. من المفترض أن تمرن تلك الحركات العضلات المختلفة في آن واحد وفي نفس الوقت تشعل نشاطك، فكل ما تحتاجين إليه هو أنابيب التمارين ذو المقابض، التي يمكنك أن تجدينها في أي متجر من متاجر البضائع الرياضية. وتنصح ووترز بالمشي أو ركوب الدراجة لمدة 10 إلى 15 دقيقة للإحماء ثم تليها عشر دقائق من تحريك الجسم بالكامل (مثل تحريك الركبتين والأذرع). وفيما يلي مجموعة من التمارين الخاصة بمرحلة ما بعد الحمل:

تمارين الذراعين: قفي في منتصف الأنبوب(السوستة) وقومي بمسك المقابض وقومي بثني وفرد ذراعك .

تمارين الأرداف: ضعي قدمك خلف جسمك مع الاندفاع للأمام. تمارين الفخذين: ضعي القدمين على الأنبوب، واجعليهما منفصلين ثم قومي بممارسة التمارين وأنت في وضع القرفصاء بينما تضعين المقابض أعلى كتفيك.

تمارين الكتفين: التمرين الأخير في سلسلة تمارين ما بعد الحمل، فهذه الخطوة تتطلب رفع الذراعين في وضع مستقيم مع إبعادهما وقومي بتحريكهما لأعلى.

اتباع نظام غذائي بعد الحمل

أنت في مرحلة التعافي وستحتاجين إلى الراحة، والتغذية لاستعادة نشاطك وإذا كنت ترضعين طفلك، فعليك الحفاظ على تدفق الحليب. وبدلا من البدء في نظام غذائي قاسٍ، عليك اتباع نظام غذائي للأمهات المرضعات يكون متوازنا وغنيا بالمواد المغذية لك ولطفلك. وقومي باختيار الأطعمة الكبيرة في الحجم ولكنها أقل من حيث السعرات الحرارية لذلك يمكنك ملء معدتك دون ملء جسمك- مثل الحبوب والفواكه والخضراوات النيئة أو المطبوخة على البخار. استمري في تناول الأطعمة المليئة بالكالسيوم (إذا كنت ترضعين طفلك ستحتاجين خمس حصص في اليوم بدلا من أربع) وأيضاً تناولي البروتين في نظامك الغذائي في شكل لحوم خالية من الدهن والسمك والبيض. وقومي بإرضاع طفلك وذلك لأن العديد من النساء يجدن أن تلك الطريقة ناجحة في إنقاص الوزن بعد الحمل أثناء الرضاعة الطبيعية (إنتاج الحليب يحرق نحو 500 سعر حراري في اليوم).

حتى لو لم تكوني من الأمهات المرضعات ، فأنت بحاجة إلى دعم قوتك وبناء عناصرك الغذائية مرة أخرى، لذلك فمن الأفضل تجنب تلك الأنظمة الغذائية التي تساعد على إنقاص الوزن التي تقتصر على مجموعة غذائية أو أخرى. في الواقع، يمكن من خلال اتباع نظام غذائي معقول بعد الحمل منخفض في الدهون أن يساعدك على فقدان الوزن بعد الحمل.