أهم الأطعمة لصحة العظام والعضلات

هناك ارتباط كبير بين العظام والعضلات، فالعضلات تعتبر بمثابة الحاجز المنيع للعظام، والعظام هي العصا التي تتركز عليها العضلات، وقد أثبتت الدراسات أن للعضلات دورًا فعالًا في المحافظة على العظام بشكل كبير، ونشير بالأخص العضلات التي تكون حول العظام الكبيرة كالفخذين فتحميها وتمنع عنهما الخطر أو أي إصابة محتملة.

ومن جهة ثانية فإن العظام القوية تتحمل الجهد المبذول أثناء أداء التمارين الرياضية القوية أو الأعمال التي تتطلب الجهد العضلي والعظمي، فالعلاقة بين العظام والعضلات هي علاقة تبادلية في المنفعة فالعضلات تحرك وتحمي العظام، والعظام تسهم في دعم العضلات.

وفيما يلي أهم الأطعمة لصحة العظام والعضلات والتي يجب تناولها، فالمختصون ينصحون بأن يتبع الإنسان نظامًا غذائيًا صحيًا وممارسة التمارين الرياضية الخاصة لبناء العظام بشكل متوازي مع بناء العضلات وزيادة قوتها.

أهم الأطعمة لصحة العظام والعضلات
1 – الأطعمة الضرورية لصحة العظام
أطعمة لصحة العظام

العظام في مرحلة الشباب تبقى قوية ومتينة وهكذا حتى نبلغ منتصف العمر حيث تبدأ عظامنا تضعف وترق وتصبح أكثر هشاشة، فنصاب فيما يعرف بمرض هشاشة العظام الذي يصيب عدد كبير من الأشخاص وبمختلف الأعمار ولا سيما النساء، حيث تصبح العظام عند المرأة أكثر ضعفًا بعد انقطاع الطمث، كما يوجد عدد آخر من الأمراض التي تصيب الأشخاص، فقد يصاب العمود الفقري ببعض الآلام والتي تعتبر من أصعب الآلام على الإطلاق لوجوده في مكان حساس جدًا في جسمنا مما يصعب أداء المهام اليومية بشكلٍ طبيعي.

ومع وجود كل هذه المخاوف هناك حلول من خلال تناول الأغذية الصحية التي تفيد العمود الفقري والعظام وتعمل على تقويتهما وجعلهما أكثر صلابة، هنا سنستعرض بعضها:

الحليب
إن الحليب ومشتقاته هي من العناصر المغذية الأكثر أهمية لاحتوائها على نسب عالية من الكالسيوم والكثير من الفيتامينات المختلفة التي تفيد الجسم، وتنمي العضلات ولا سيما عند الأطفال وكبار السن.

الجبن والزبادي (اللبن)
للذين لا يحبون تناول الحليب فينصح بتناول الزبادي لأن يحتوي على نفس النسب من الكالسيوم الموجودة في الحليب، كما أن تناول الجبنة له نفس القدر الموجود من الكالسيوم.

سمك السردين
من المصادر الممتازة التي تحتوي على الكالسيوم السردين، حيث أن هذا النوع من السمك ضروري في غذاءك لبناء كتلة عظام قوية وصلبة في جسمك.

سمك السلمون
يعتبر هذا النوع من السمك غنيًا بشكلٍ كبير بالأحماض والمعادن التي تغذي الجسم، كما أن لسمك السلمون دورًا في حماية الجسم من الأمراض التي تصيب القلب والشرايين وتساعد في تنشيط العظام فهو يحتوي الأوميجا 3 والكالسيوم والعديد من الفيتامينات كفيتامين د الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم وتثبيته، كما أنها تساعد على تقليل فقدان وترقق العظام لذا فإنها تعمل على تقليل فقدان وترقق العظام عند كبار السن من النساء.

الخضار
الكثير من الخضار ولا سيما ذات الأوراق الداكنة تحتوي على عنصر الكالسيوم بشكلٍ كبير، كاللفت الأخضر والملفوف والسلق، سواء أكلت مطبوخة أو نيئة، كما أن البروكلي يحتوي على نسبة وافرة من مضادات الأكسدة والألياف والكثير من المعادن التي تخفف من الإصابة بالأمراض على مختلف أنواعها، والسبانخ بدوره غني بعنصري الكالسيوم والمغنيزيوم وأنواع متعددة من الفيتامينات ومعدن الحديد وكل ذلك يساهم في تقوية العظام وبنائها بشكل صحي.

المكملات الغذائية
يستعان بها لزيادة كمية الكالسيوم فهي تعتبر من الطرق البسيطة التي يمكن للإنسان عن طريقها الحصول على الكالسيوم، ومع ذلك إذا كان الإنسان يحصل عن طريق الطعام على كمية وافرة من الكالسيوم، فلا حاجة للاستعانة بالمكملات الغذائية حتى لا تضر بصحة العظام، وليتم امتصاص الجسم للكالسيوم بشكل أفضل علمًا بأن زيادة عنصر الكالسيوم في الجسم يؤدي إلى الإصابة بحصى الكلى، والشخص الطبيعي يحتاج لـ 500 مليغرام من عنصر الكالسيوم في المرة الواحدة.

ومن أمثلة المكملات الغذائية البديلة للكالسيوم كربونات الكالسيوم التي يتم تناولها مع الوجبات الغذائية ليتم امتصاصها على أكمل وجه.

المكسرات والبذور والحبوب
تحتوي المكسرات على البروتين الضروري لبناء العظام، كما أن الجوز وبذور الكتان تحتوي على كميات وافرة من الأحماض الدهنية أو ما يعرف بالأوميجا 3، كما أن اللوز والفول السوداني يحتويان على البوتاسيوم الذي يحمي الجسم من فقدان الكالسيوم الموجود في البول، وهذا مما يعزز تقوية ودعم العظام.

وإن الجوز البرازيلي واللوز والعدس والحمص تحتوي هذه الأنواع على معدن مهم وهو المغنيزيوم الذي يقوي العظام، ويسهم في بناء الجسم وخصوصًا بالنسبة للأطفال، حيث ينصح بأن يتناولون هذه الأنواع في مراحل النمو الأولى من حياتهم.

منتجات الصويا
هناك نوع من الكيماويات ذات أصل نباتي تعرف باسم (اسوفلافون) تعتبر غنية بشكل كبير بعنصر الكالسيوم، وهذا النوع متواجد بكثرة في منتجات الصويا ولهذا النوع أثر يشبه الأستروجين على جسم الإنسان مما يجعل الصويا ومنتجاتها لها فائدة في شفاء أمراض العظام وخاصة الأمراض التي تصيب العظام لدى النساء بعد سن اليأس.

الموز
من الفواكه التي تحتوي على الكثير من المعادن والحديد والبوتاسيوم، وهذه الفاكهة مرغوبة بشكل كبير للصغار والكبار على حد سواء، وهذا يجعلها من الأغذية التي تفيد الجسم في مساعدته على التقليل من الأمراض.

اقرأ أيضًا: فوائد الموز لصحة الجسم المذهلة ومتى يجب التوقف عن أكله.

البرتقال
إن فاكهة البرتقال تحتوي على فيتامين C بنسبة عالية تفيد الجسم، لذا يعتبر من أهم الأطعمة لصحة العظام والعضلات كما ويحتوي على نسب من عنصر الكالسيوم والفائدة من تناوله كفاكهة وعصير تكمن في أنه يساعد على امتصاص العظم للكالسيوم بشكل سريع مما يقوي العظام والعضلات بفعالية عالية.

الأجاص أو الكمثرى
هذا النوع من الفاكهة يقي من هشاشة العظام لاحتوائه على نسب عالية من الكالسيوم، حيث ينصح الأطباء بتناوله للمرضى ولغير مرضى هشاشة العظام وخاصة كبار السن لتجنب حدوث الهشاشة لديهم.

الخرشوف أو الأرضي شوكي
يصنف من أهم أنواع الخضار بالنسبة للجسم، فهو غنيٌ بالفيتامينات التي تساعد في بناء الجسم كفيتامين C وفيتامين A كما أنه غني بالحديد والكالسيوم الضروريان لتقوية العظام والأسنان.

أهمية التعرض لأشعة الشمس
أشعة الشمس ليست من ضمن الغذاء لكن ضوء الشمس يفعّل إنتاج جسم الإنسان لفيتامين D فبدون هذا الفيتامين لا يتمكن جسم الإنسان من امتصاص الكالسيوم المتواجد في الطعام بشكل فعّال، ويمكن كما قلنا سابقًا الحصول على فيتامين D بتناول المكملات وخصوصًا للأشخاص الذين لا يحبون أن تتعرض بشرتهم للاسمرار من أشعة الشمس.

ملاحظة هامة

على الإنسان أن يتناول مادة الملح بشكل معتدل لأن هذه المادة هي من أكثر الأسباب التي تحرم الجسم من عنصر الكالسيوم، فكلما زدنا من كمية الملح كلما فقدنا كمية من الكالسيوم الموجودة في أجسامنا عن طريق البول، فلا بد من اتباع نظام غذائي يكون فيه الملح بشكل معتدل.

2 – الأطعمة الهامة لصحة العضلات
أهم الأطعمة لصحة العضلات

حتى نحصل على عضلات قوية لا بد من ممارسة الرياضة بشكل منتظم وتناول الأطعمة الغنية بالمواد الضرورية والتي تعمل على بناء عضلات قوية وصلبة، والأغذية التي تقوي العضلات هي:

البيض
البيض غني بنسب عالية بالأحماض الأمينية المفيدة، كما أنه يزود العضلات بالبروتين الضروري لبنائها، وسواء تناوله الإنسان مقليًا أو مسلوقا فله نفس الفوائد، إضافة إلى أن هناك أشخاص يتناولونه نيئًا عن طريق تحضيره كمشروب بإضافته إلى عصير البرتقال أو إلى الحليب والموز.

المكسرات
كاللوز والفستق الحلبي والبندق والجوز وكلها من المكسرات الغنية بالبروتينات الضرورية لبناء عضلات قوية، كما أنها تحتوي على نسب لا بأس بها من الكالسيوم والحديد والمغنيزيوم.

السمك
يحتوي السمك بأنواعه على مجموعة كبيرة من البروتينات والفيتامينات، حيث يعتبر من أكثر الأغذية الغنية بها، إضافة إلى احتواءه على الأحماض الدهنية واليود الضروري لمد الجسم بفيتامين D، ويعتبر سمك السلمون من أنواع الأسماك المفيدة لجسم الإنسان لاحتوائه على أحماض أوميجا 3 الذي يقلل المضاعفات التي قد تصيب العضلات بعد أداء التمرينات الرياضية.

كما أن المكملات الغذائية من زيت السمك غنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 التي تمنع حدوث هشاشة العظام، وإن تناول السمك بشكل دائم ينشط العضلات كما يمدها بالطاقة اللازمة، لذلك ينصح الكثير من الأطباء بتناول السمك بأنواعه ولو لمرةٍ واحدةٍ في الأسبوع لاحتوائه على الأوميجا 3 والكالسيوم والكثير من البروتين الضروري، فالسمك يعتبر من أهم الأطعمة لصحة العظام والعضلات معًا.

البروكلي
إن البروكلي يزود الجسم بمضادات الأكسدة التي تقي الجسم من أمراض السرطان، كما أنه يعرف باحتوائه على نسبٍ عالية من البروتينات وكمياتٍ قليلةٍ من الكربوهيدرات وكل ذلك له أثر على العضلات ونموها وقوتها.

لحم البقر
إضافة لما يحتوي لحم البقر من البروتينات والفيتامينات، فهو يحتوي أيضًا على الحديد والزنك الضروريان لنمو وبناء العضلات.

زيت الزيتون
إن تناول ملعقة كبيرة من زيت الزيتون صباحًا وعلى معدة فارغة يمد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة التي تساعد الجسم على تنشيطه وبالتالي يساعد ذلك في نمو وتقوية العضلات والعظام.

اقرأ أيضًا: فوائد زيت الزيتون المذهلة لصحة الجسم والشعر والبشرة خلطات مميزة.

الزبادي (اللبن)
يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والكثير من البروتينات الضرورية للجسم ولنمو العضلات، ونظرًا لاحتوائه على الكربوهيدرات فهو يمد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء التمارين الرياضية التي تقوي العضلات والعظام.

التوت
له عدة أنواع فهناك التوت الأسود والأحمر والأبيض، وكلها تمد الجسم بالفيتامينات ومضادات الأكسدة التي لها دور هام في بناء ونمو العضلات.

3 – أهم المشروبات لصحة العضلات
الماء
إن فوائد الماء جليّة للجميع ولها فوائد معروفة، وعلى الشخص أن يشرب الماء طوال اليوم لأن ذلك ضروري لصحة الجسم، كما أن الماء ضروري للعضلات حيث أن أنسجة العضلات تحتوي على نسبة 75% من الماء.

القهوة
إن احتواء القهوة على مادة الكافيين يساعد على زيادة القدرة على التحّمل لذلك ينصح بشرب القهوة قبل البدء بالتمارين الرياضية بساعة لتزيد من قدرة الشخص على تحمّل التمارين.

عصير البرتقال
صحيح أن تناول البرتقال كفاكهة أو كعصير له فائدة لما يحتويه من نسبٍ عاليةٍ من فيتامين C ونسبٍ من الكالسيوم، لكن الأهم أن تناول الأشخاص للبرتقال أو عصير البرتقال يساعد العظام على امتصاص الكالسيوم بشكل سريع مما يقوي العظام والعضلات بآن واحد.